Mostrando entradas con la etiqueta EJERCICIOS. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta EJERCICIOS. Mostrar todas las entradas

RECETAS POR PUNTOS - 4 - ABDOMINALES

RECETAS POR PUNTOS


Las abdominales pueden hacer milagros, pero probablemente agradeceríais que os propusiera un ejercicio para eliminar la tripita que pudierais realizar en el asiento del coche o en la oficina. 
Pues bien, uno de los mejores ejercicios para lograrlo es mantener el abdomen contraído durante todo el día. 
¡Probadlo! Poned la mano en los abdominales inferiores y el pulgar en el ombligo. Inspirad y contraed los músculos del estómago hasta que veáis cómo la tripita se mueve hacia dentro. Mantened la contracción el máximo tiempo posible. Endureceréis el área abdominal, y el trabajo será más fácil si lo realizáis a menudo. 
¿Por qué causa tanto revuelo un vientre plano? Mucha gente es vaga por naturaleza y olvidan apretar la tripa. Otros, en cambio, optan por la ropa holgada para disimularlo y ni siquiera lo intentan. 
De hecho, con el paso del tiempo, una mala postura favorece que el sistema digestivo inferior empuje los músculos relajados hacia fuera y así se estiran. Los abdominales y los ejercicios para endurecer el abdomen contribuyen a los órganos y a enderezar la espina. En realidad, además evitaréis problemas de espalda y lesiones. 
Muchos asiduos al gimnasio que se machacan con los ejercicios pueden tirar por tierra todo su trabajo si no contraen el abdomen durante o después de las sesiones. Endurecen el área abdominal pero después la relajan y permiten que los músculos se estiren. 
Existe quien considera difícil endurecer el abdomen ya que han sufrido un trauma por la cirugía o por un embarazo. La buena noticia es que podéis volver a entrenarlo con tiempo y práctica, y se denomina reeducación neuromuscular. 
Quien se encuentre ante este problema debe seguir practicando los ejercicios abdominales hasta que surtan efecto. 
Resulta obvio que, aunque ejercitéis los abdominales, no lograréis una tableta de chocolate, pero constituye un primer paso. El secreto es ser constante con el trabajo y saber que mejoraréis con muy poco esfuerzo. 

“Podéis conseguir lo que os propongáis. Si creéis en vosotros mismos y disponéis del valor, de la constancia, de la dedicación y del espíritu competitivo, además de que queréis sacrificar las pequeñas cosas y pagar por las que merecen la pena realmente, todo es posible” 

CON EJERCICIOS:
Contraer los abdominales requiere aprender a flexionar y liberar los músculos de esta zona del cuerpo. Los músculos abdominales desempeñan un papel fundamental en el ejercicio. Contrayendo los abdominales fortalecerás tu postura, añadirás potencia a tus movimientos de brazos y piernas, y ayudarás a proteger tu columna vertebral y espalda baja. Además, contrayendo los abdominales en el ejercicio aumentas la carga de trabajo de éstos músculos y esto ayuda a fortalecerlos. El entrenamiento de base mejora el control abdominal y estabiliza el torso mediante el fortalecimiento de la espalda, la parte superior y la inferior de los músculos abdominales y oblicuos, que recorren un ángulo a lo largo de tus costados.

MUSCULOS QUE SE UTILIZAN
- Oblicuo externo: inflexión lateral (inclinar el tronco hacia un lado en el plano frontal) y rotación heterolateral del tronco (girar el tronco hacia el lado contrario). 

- Oblicuo interno: inflexión lateral y rotación homolateral del tronco (girar el tronco hacia el mismo lado). 

- Transverso: compresión de la cavidad abdominal contribuyendo en forma principal a crear la presión intraabdominal que mantiene a las vísceras abdominales en su sitio. 

- Recto: inflexión lateral y flexión del tronco. En esta última acción, que es la de inclinar el tronco hacia adelante en el plano sagital, participan los músculos oblicuos de ambos lados. 

CANAL INGUINAL: El canal inguinal es el espacio o intersticio situado en la parte inferior de la pared abdominal anterior, formado por el paso del testículo durante su descenso hasta el escroto y ocupado por el funículo espermático. El equivalente de este último en la mujer es el ligamento terete del útero, un cordón fibroso que se desprende de los lados del útero y se va perdiendo en las paredes del canal y en los labios mayores del pudendo.
APUNTATE A NUESTRO GRUPO DE FACEBOOK PINCHANDO EN EL ENLACE
https://www.facebook.com/groups/208065722685688/

RECETAS POR PUNTOS - 3 - FLEXION DE CODOS

RECETAS POR PUNTOS




La flexión de codos, también conocida como flexión de brazos, lagartijas, planchas o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

MUSCULOS QUE SE UTILIZAN
Está dedicado al desarrollo de los músculos triceps con beneficios adicionales para losdeltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isometricamente el abdomen y oblicuoDependiendo del tipo de flexión, también puede ejercitar el pectoral (con los codos hacia afuera) y la resistencia anaeróbica. Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina, en academias y especialmente para entrenamiento militar.
Una variación del ejercicio consiste en realizarlo contra una pared. Mientras más lejos estén los pies de la pared, más aumenta la dificultad en la realización, y, por tanto, más énfasis pone en los músculos. Otro cambio que reduce la dificultad del ejercicio consiste en apoyarse en el suelo con las rodillas, en lugar de los dedos de los pies.
La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.
A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el piso con el pecho sin llegar a apoyarse en él. Se inspira.
Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.

RECETAS POR PUNTOS - 2 - SENTARSE APOYADOS EN LA PARED

RECETAS POR PUNTOS




INSTRUCCIONES 

Sentadillas isométricas contra la pared
Ubíquese con la espalda apoyada contra la pared en posición de semisentadillas, con las rodillas flexionadas en 90º sin sobrepasar la punta de los pies, y éstos separados ancho de hombros. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.
Semisentadilla contra la pared
Se apoya la espalda contra una pared. 
Los pies deben estar a una distancia de la misma que me permita flexionar la piernas sin llevar las rodillas por delante de la punta de los pies, y se mantiene la posición. 
Comenzar con 3 veces de 15 a 20 segundos. 
Luego de 3 semanas se podrá ir aumentando el tiempo del ejercicio. 

MUSCULOS QUE SE UTILIZAN EN APOYARSE A LA PARED
Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular. 
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales. 




RECETAS POR PUNTOS - 1 - SALTO DE TIJERAS

RECETAS POR PUNTOS




INSTRUCCIONES PARA REALIZAR DURANTE 5 MINUTOS

1.- Párate con los brazos a los costados. Asegúrate de que tus pies estén rectos y juntos. Mantén la cabeza recta, pero en una posición cómoda para evitar la tensión.
2.- Flexiona las rodillas. Salta hacia arriba, mientras abres los brazos y las piernas al mismo tiempo. Levanta tus brazos a tus oídos y abre tus pies un poco más que el ancho de los hombros. Esto debe ser hecho en un movimiento fluido rápido.
3.-Aplaude o toca tus manos sobre tu cabeza. Mientras caes tras haber saltado lleva los brazos hacia abajo a los costados y al mismo tiempo junta los pies. Continúa con tantas repeticiones de saltos de tijera como puedas hacer.
4.-Establece metas diarias. Cada día trata de aumentar por lo menos 3 a tus saltos totales. Realiza esfuerzos para incorporar otros movimientos a los saltos de tijera. Haz los saltos de tijera tu ejercicio principal si otros ejercicios de calistenia son demasiado difíciles.
5.-No te excedas. Aunque la dinámica de los saltos de tijera es bastante fácil, es un ejercicio de calistenia que aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente. Debes tener cuidado y monitorear tu respiración y el ritmo cardíaco.

MUSCULOS QUE SE UTILIZAN EN EL SALTO DE TIJERA

Deltoides
Los deltoides tienen segmentos posteriores, anteriores y medios. Trabajas con tus deltoides medio y anterior cuando levantas los brazos por encima de la cabeza durante los saltos con tijera. Los deltoides anteriores están al frente de los hombros y los medios están a los costados.

Trapecio
El trapecio es un músculo grande en forma de trapezoide que comienza en la base del cuello y se extiende hacia los huesos de la clavícula. Cuando levantas tus brazos, utilizas las fibras superiores de este músculo.
Serrato anterior
Los bien definidos músculos serrato anteriores parecen dedos en los costados de la caja toráxica superior. Trabajas estos músculos cada vez que balanceas tus brazos sobre tu cabeza y hacia abajo por tus costados.

Abductores
Los abductores consisten en los glúteos máximo, medio y mínimo, junto con un pequeño músculo llamado tensor fascia lata. La función principal de estos músculos es abducir la cadera. Esto sucede cuando alejas tu muslo de la línea media del cuerpo. Haces este movimiento repetidamente al hacer saltos en tijera.

Aductores
La aducción es el movimiento opuesto a la abducción. Aduces tus caderas cuando mueves los muslos hacia la línea media del cuerpo en los saltos en tijera. Los músculos aductores de la cadera incluyen al pectineus y al gracilis, al igual que el aductor magnus, brevis y longus.

Gemelos
La flexión de las plantas sucede cuando apuntas los dedos de tus pies hacia abajo. Cada vez que saltas del suelo en los saltos en tijera, flexionas la planta. Esto ejercita el complejo de dos partes de los gemelos, el gastrocnemius y el soleus. El gastrocnemius tiene una cabeza lateral y media y puedes verlo fácilmente justo debajo de la rodilla en la parte trasera de la pierna. El soleus se ubica frente al gastrocnemius, y ambos segmentos se estrechan hasta el tendón de Aquiles.

Abdominales
Los abdominales rectos y oblicuos conforman la musculatura abdominal. Los oblicuos están en los laterales del estómago. Ambas partes de los abdominales se contraen en los saltos en tijera para estabilizar la espina dorsal y generar fuerza.

APUNTATE A NUESTRO GRUPO DE FACEBOOK PINCHANDO EN EL ENLACE
https://www.facebook.com/groups/208065722685688/


RECETAS POR PUNTOS DE ARROZ CON CONEJO Y VERDURAS

 RECETAS POR PUNTOS EL PINCHAR EN LOS ANUNCIOS NO TE COMPROMETE EN NADA Y AYUDA A SOSTENER A ESTE BLOG. GRACIAS. Ingredientes: 4...